Rojo: IG Alto
Amarillo: IG Medio
Verde: IG Bajo
Azul: IG de 0
| Aceites (oliva, girasol, etc.) | 0 |
| Aceitunas | 15 |
| Acelga | 15 |
| Achicoria | 15 |
| Agua Tónica | 70 |
| Ajo | 30 |
| Alcaucil (Alcachofa) | 20 |
| Almendras | 15 |
| Ananá (Piña) | 45 |
| Apio | 15 |
| Apio cocido | 85 |
| Arándanos | 25 |
| Arroz basmati | 50 |
| Arroz blanco | 70 |
| Arroz con leche | 75 |
| Arroz de cocción rápida (precocido) | 85 |
| Arroz inflado | 85 |
| Arroz integral | 50 |
| Arroz parbolizado | 47 |
| Arroz perfumado (jazmín) | 60 |
| Arroz salvaje | 35 |
| Arvejas frescas, congeladas, en lata | 35 |
| Avellanas | 15 |
| Avena | 40 |
| Aves (pollo, pavo, pato, etc.) | 0 |
| Azúcar blanca | 70 |
| Azúcar negra | 70 |
| Baguette de pan blanco | 70 |
| Banana | 50 |
| Banana cocida | 70 |
| Barrita de cereales | 70 |
| Barritas energéticas de cereales sin azúcar | 50 |
| Batata (Boniato) | 50 |
| Bebida de cacao | 34 |
| Bebida isotónica | 78 |
| Berenjena | 20 |
| Berro | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Brotes de soja | 15 |
| Cacao en polvo | 25 |
| Café | 0 |
| Calabaza | 75 |
| Caldo de carne y caldo de pollo | 0 |
| Carnes (cerdo, vaca, cordero, carnero, conejo) | 0 |
| Castañas | 60 |
| Castañas de Cajú | 15 |
| Cebada | 25 |
| Cebolla | 15 |
| Centeno | 34 |
| Cereales All Bran | 50 |
| Cereales completos sin azúcar | 45 |
| Cereales Kellog's Special K | 75 |
| Cereales refinados azucarados | 70 |
| Cerezas | 25 |
| Cerveza | 110 |
| Cerveza sin alcohol | 110 |
| Ciruela | 35 |
| Ciruela pasa | 40 |
| Coco fresco | 45 |
| Coco seco | 45 |
| Coliflor | 15 |
| Copos de avena | 60 |
| Copos de maíz | 84 |
| Crema fresca | 0 |
| Crema helada con fructosa | 35 |
| Crustáceos (langosta, cangrejos, bogavante) | 5 |
| Cuscus | 65 |
| Cuscus integral | 45 |
| Chalotas | 15 |
| Chauchas | 30 |
| Chirimoya | 35 |
| Choclo en grano | 65 |
| Chocolate amargo | 25 |
| Chocolate blanco o con leche | 70 |
| Dátiles | 70 |
| Dulce de leche | 70 |
| Dulce de membrillo | 65 |
| Durazno | 30 |
| Durazno en almíbar | 58 |
| Embutidos (jamón cocido, ahumado, crudo) | 0 |
| Endivias | 15 |
| Escarola | 15 |
| Espárragos | 15 |
| Especias | 5 |
| Espinaca | 15 |
| Factura (en general) | 70 |
| Fécula de papa | 95 |
| Fideos de arroz | 50 |
| Foie gras | 15 |
| Frambuesas | 35 |
| Fructosa (edulcorante) | 20 |
| Frutillas (Fresas) | 25 |
| Frutos de mar (camarones, moluscos, ostras, etc.) | 0 |
| Frutos secos | 70 |
| Galletas de arroz | 85 |
| Galletitas de agua | 72 |
| Galletitas de harina integral sin azúcar | 40 |
| Galletitas sin azúcar | 50 |
| Galletitas tipo María | 70 |
| Garbanzos | 35 |
| Gaseosas | 70 |
| Gelatina azucarada | 65 |
| Germen de soja | 15 |
| Germen de trigo | 15 |
| Glucosa (líquida o en pastillas) | 100 |
| Golosinas | 70 |
| Granada | 35 |
| Grasa animal, grasa vegetal, manteca, margarina | 0 |
| Grosellas | 25 |
| Guindilla | 15 |
| Habas | 80 |
| Harina de arroz | 95 |
| Harina de centeno | 45 |
| Harina de garbanzos | 35 |
| Harina de maíz | 70 |
| Harina de quinoa | 40 |
| Harina de soja | 25 |
| Harina de trigo blanca | 85 |
| Harina de trigo integral | 60 |
| Helado de crema | 60 |
| Helado de agua | 65 |
| Helado sin azúcar añadido | 35 |
| Higo | 40 |
| Hinojo | 15 |
| Hongos | 15 |
| Huevos | 0 |
| Humus | 25 |
| Jengibre | 15 |
| Jugo de fruta comercial | 60 |
| Jugo de fruta natural sin azúcar añadido | 45 |
| Jugo de limón sin azúcar añadido | 15 |
| Jugo de naranja | 57 |
| Ketchup | 55 |
| Kiwi | 45 |
| Lactosa | 40 |
| Leche condensada | 61 |
| Leche de almendras | 30 |
| Leche de avena (no cocida) | 30 |
| Leche de coco | 40 |
| Leche de soja | 30 |
| Leche descremada | 32 |
| Leche en polvo | 30 |
| Leche entera | 27 |
| Lechuga | 15 |
| Lentejas | 30 |
| Levadura de cerveza | 35 |
| Maicena (almidón de maiz) | 85 |
| Maltosa | 110 |
| Mandarina | 30 |
| Mandioca | 85 |
| Mango | 50 |
| Maní | 15 |
| Manzana | 35 |
| Manzana asada | 35 |
| Manzana seca | 35 |
| Maracuyá, fruta de la pasión | 30 |
| Mayonesa | 60 |
| Medialuna | 70 |
| Melón | 60 |
| Membrillo | 35 |
| Mermelada de fruta azucarada | 65 |
| Mermelada light | 30 |
| Miel | 85 |
| Moras | 25 |
| Morrón (todos los colores) | 15 |
| Mostaza con azúcar añadido | 55 |
| Mostaza de Dijon, sin azúcar | 35 |
| Müesli | 65 |
| Müesli sin azúcar | 50 |
| Nabo | 30 |
| Naranja | 35 |
| Nueces | 15 |
| Nutella | 55 |
| Ñoquis | 70 |
| Orejones | 35 |
| Palmitos | 20 |
| Palta (Aguacate) | 10 |
| Pan árabe de harina blanca | 70 |
| Pan árabe de harina integral | 40 |
| Pan blanco | 70 |
| Pan brioche | 70 |
| Pan con chocolate | 65 |
| Pan de hamburguesa | 85 |
| Pan de harina de centeno | 65 |
| Pan de leche | 60 |
| Pan de miga | 85 |
| Pan de pancho | 85 |
| Pan de salvado de avena | 47 |
| Pan de trigo integral | 40 |
| Pan rallado | 70 |
| Pan sin gluten | 90 |
| Papa al horno | 85 |
| Papa hervida | 65 |
| Papas fritas | 70 |
| Papaya | 55 |
| Pasas de uva | 65 |
| Pasta al dente | 40 |
| Pasta bien cocida | 70 |
| Pasta integral al dente | 35 |
| Pepinillo | 15 |
| Pepino | 15 |
| Pera | 30 |
| Pescado | 0 |
| Piñones | 15 |
| Pipas de girasol | 35 |
| Pistachos | 15 |
| Pizza | 60 |
| Pochoclo (sin azúcar) | 85 |
| Polenta, sémola de maíz | 70 |
| Pomelo | 25 |
| Porotos blancos | 35 |
| Porotos de soja | 25 |
| Porotos negros | 35 |
| Porotos rojos | 35 |
| Puerro | 15 |
| Puré de papas (instantáneo) | 90 |
| Queso crema | 30 |
| Quesos (semi blandos y duros) | 0 |
| Quinoa | 35 |
| Rábano | 15 |
| Radicio | 15 |
| Remolacha cocida | 65 |
| Remolacha cruda | 30 |
| Repollitos de Bruselas | 15 |
| Repollo | 15 |
| Risotto | 70 |
| Ruibarbo | 15 |
| Sacarosa | 65 |
| Salsa de soja, sin azúcar ni edulcorantes | 15 |
| Salsa de tomate con azúcar | 45 |
| Salsa de tomate, coulis de tomate sin azúcar | 35 |
| Salvado de trigo, de avena | 15 |
| Sandía | 75 |
| Semillas de lino | 35 |
| Semillas de sésamo | 35 |
| Sémola de trigo duro | 60 |
| Sésamo | 35 |
| Sidra | 40 |
| Sirope de arroz | 100 |
| Sirope de glucosa | 100 |
| Sirope de maíz | 115 |
| Sirope de trigo | 100 |
| Soja | 18 |
| Sorbetes azucarados | 65 |
| Sorbetes sin azúcar | 40 |
| Sushi | 42 |
| Té | 0 |
| Tisanas | 0 |
| Tofu de soja | 15 |
| Tomate | 30 |
| Tomates secos | 35 |
| Trigo sarraceno, cocido | 40 |
| Trigo tierno, cocido | 45 |
| Uva | 45 |
| Vinagre balsámico | 5 |
| Vino tinto, blanco, champagne brut, whisky | 0 |
| Waffles con azúcar | 75 |
| Yogur bebible | 40 |
| Yogur de soja | 15 |
| Yogur descremado, sabores o fruta | 35 |
| Yogur entero, sabores o fruta | 35 |
| Yogur natural entero o descremado | 35 |
| Zanahoria cruda | 30 |
| Zanahoria hervida | 85 |
| Zapallito (Calabacín) | 15 |
Porque la zanahoria hervida tiene índice alto, gracias
Esto sucede con distintos alimentos ya que el proceso de cocción los hace más fáciles de digerir y se absorben más rápido que crudos. Lo mismo sucede cuando se simplifica su digestión y absorción haciendo puré, por ejemplo, o jugo de fruta en lugar de comer la fruta entera (además de que pierde fibra que hace que el proceso sea más lento y con menor impacto sobre la glucemia).
Buenos días Ana, encontré tu artículo, muy útil, al igual que los comentarios.
Tengo glucemia elevada en ayunas desde hace poco tiempo y mucho estrés. Empecé a buscar información sobre Índice glucemico y ayuno intermitente que me sea de utilidad para manejar estos niveles.
Muchas gracias por tu aporte
Gracias, Alejandra
hola muy buena y completa la tabla , pero en otras fuentes consideran un 40 de IG hacia arriba como medio , esta bien?
Esta información se basa en la publicada por la Fundación para la Diabetes (España). Pero es posible que otras fuentes citen otros valores…
En la tabla aparece la mermelada con un índice glucémico medio y la mermelada laigth con un índice glucémico bajo.
Eso es correcto?
Mi duda es por el hecho de que la mermelada se hace con azúcar, entonces no debiera ser un índice glucémico alto?
El índice glucémico no depende exclusivamente del contenido de azúcar, y que algo lleve azúcar no significa automáticamente que su IG va a ser alto. La mermelada light suele llevar algún tipo de edulcorante y eso hace que su IG sea más bajo que la mermelada común y que podamos consumir una cantidad un poco mayor evitando el pico indeseado del azúcar.
Gracias por tu aporte. Reciba un cordial saludo.
Hola, esos valores valen cada 100g? gracias por el post
Hola!
El índice glucémico depende del alimento y es independiente de la cantidad. En conjunto con la cantidad (que definirá los gramos de carbohidratos que se consumen) tendrá un mayor o menor impacto sobre la glucemia. Es uno de los motivos por los que es aconsejable reducir las cantidades de alimentos con alto índice glucémico y aumentar los de bajo índice glucémico para tratar que nuestra glucemia varíe lo menos posible
Si a la papa al horno la hervimos previamente… baja el IG?
En teoría se mantiene igual. El tipo de cocción modifica el IG, pero sumar cocciones no suma reducciones. Pero … a algunas personas les funciona mejor un tipo de cocción que otra y hay que probar (y equivocarse) para saber lo que es mejor para cada uno.
Hola! estoy haciendo mi tesis sobre indice glucemico y encontre esta lista. Me podria decir si los IG publicados son con respecto a la glucosa como referencia o al pan blanco? desde ya muchas gracias
Hola Paula, los IG publicados se calculan con respecto a la glucosa (el pan blanco puede presentar variaciones importantes de un lugar a otro y no existe un “tipo” o “fórmula” universal).
Un saludo!
perfecto ana!! mil mil gracias!!!! me ayudo muchisimo esta lista!
Me alegro! Cualquier consulta, aquí estoy (o por correo).
Saludos!
OTRA CONSULTA: en Argentina, mendoza comemos mucho «tortitas» raspadas y de hoja. Ambas opciones tienen mucho contenido de grasa, de casualidad usted sabe cual es el indice glucemico o donde puedo encontrarlo? no lo encuentro por ningun lado
Un alto contenido de grasa ralentiza la absorción por lo que estos alimentos se suelen considerar de IG medio pero… aunque la grasa hace más lenta la absorción, eventualmente la glucosa acusa el efecto (como con la pizza). Y ahí entra en juego el concepto de Unidad Grasa-Proteína o UGP que indicaría computar el contenido de grasa o proteína de una ingesta para el cálculo de insulina cuando ese contenido supera determinado valor. Y como los tiempos de absorción son distintos, se recomienda dividir el bolo de insulina y/o modificar el momento de aplicación (que con bomba de insulina es relativamente más sencillo que con inyecciones múltiples).
Te dejo un par de enlaces útiles sobre UGP:
http://seramurillo.blogspot.com/2018/02/a-vueltas-con-las-grasas-y-las-proteinas.html
http://www.diabetestipo1.es/blog.php?ver=63
https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/consejos/grasas-proteinas-tambien-cuentan
Galletas de Arroz integral, alto en índice glucemico? Es real?
Si… pero como no se suelen comer en grandes cantidades, muchas veces no tienen un impacto significativo (máxime si se calculan correctamente hidratos e insulina)
Hola. Estoy comiendo galletitas de arroz con chia. Son finitas de 1/2 cm de espesor y unos 7cmx4cm de grande. Consumo 2 en desayuno y 2 en merienda. Con queso crema descremado mi pregunta es, eso tiene un ig elevado? Gracias por leerme.
Las galletas de arroz tienen IG alto. Aunque las comamos con queso (crema o en fetas). Pero… por su tamaño, las que comes no tienen tantos carbohidratos como las tradicionales. Lo ideal sería tratar de cuidar el contenido de carbohidratos de los alimentos que consumimos y que tengan bajo IG, pero en el mundo real eso no siempre es posible y tratamos de no excedernos, evitando cosas que tengan muchos carbohidratos MÁS un IG alto.
Buenas tardes, quisiera saber la carga glucémica de las arvejas (creo que también se le dice chícharo o guisantes). Y en mi país Perú hay una especie de cereal orgánico que se llama morón y con él hacemos sopa, ¿me podría decir si de casualidad conoce su carga glucémica también? Muchas gracias
¡Hola!
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico del alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene la porción a consumir, y el resultado se divide por 100. Por ejemplo, la carga glucémica de 100 gramos (en peso) de arvejas (o chícharos o guisantes), que tienen 15 g de carbohidratos y un índice glucémico de 35, sería 5,25 (35×15 / 100).
La carga glucémica se considera baja cuando es menor a 10, media cuando es entre 11 y 19, y alta cuando es mayor a 20.
No estoy muy familiarizada con el morón, pero una búsqueda en internet indica que tiene unos 75 g de hidratos cada 100 gramos de peso.
¡Espero te sea de utilidad!
Muchas gracias.
Hola comí, arroz integral con salsa de tomate, hongos secos y trozos de carne, a la hora me hice una medición sanguínea y me dio 185, un IG alto, me sorprendió, venía haciendo un régimen con mucha ensalada y venía muy bien sin llegar a los 160. ¿Algunos de los componentes, es de IG alto o es sólo el arroz? Al cenar esta misma comida, en ayunas, luego de 13 horas me dio 114, cosa que también me sorprendió. ¿Es el arroz? Muchas gracias
El arroz además de tener IG alto (en general y la mayoría de las variedades que consumimos en forma habitual) se puede absorber con lentitud y hacer que la glucosa suba y se mantenga alta varias horas después de haber comido… Cuando lo consumimos a la noche, el pico puede producirse durante la madrugada, pero no lo sabemos si no usamos sistema de medición continua o nos levantamos varias veces durante la noche para medirnos.
Hola, gracias por la información que brindas. Una consulta con respecto al agua tónica, si es sin azúcar ¿también tiene IG elevado? Gracias =)
El agua tónica sin azúcar, al igual que cualquier otra gaseosa sin azúcar, tiene IG prácticamente 0
hola, tengo una duda, dicen que caminar baja la glucemia cierto? bueno tengo entendido que es asi, asi que hice una medicion antes y despues de caminar sin ingerir nada en el medio y resulto que dos veces me dio mas alto!! porque es esto? gracias
Efectivamente, el caminar y practicar cierto tipo de deportes baja la glucemia. Pero no es un proceso automático. A veces pasan algunas horas hasta que se observa la bajada. A veces el cuerpo detecta el consumo de energía y libera glucosa para compensarlo, y la medición de glucosa en sangre es más alta inmediatamente después de terminar la actividad. Los ejercicios de fuerza también tienden a subir la glucosa por lo que si la caminata es cuesta arriba, por ejemplo, es probable que haya una subida de glucosa antes de que empiece a bajar nuevamente… Lamentablemente hay muchas variables que pueden afectarnos y cada uno de nosotros reacciona de manera diferente: es probable que dos personas con el mismo nivel de glucosa al empezar una actividad, y con otras variables (como insulina activa) iguales, terminen una actividad física con valores de glucemia muy dispares. Y una misma persona puede tener resultados muy distintos dependiendo, por ejemplo, de la hora en que practica el ejercicio. Lo importante es conocerse uno mismo para así poder aprovechar al máximo los beneficios que cada tipo de actividad puede ofrecer 😉
Hola. Tengo diabetes tipo 2, mí consulta es como bajar los niveles de glucosa de forma natural. Me dijeron tantas cosas, cómo caminar, tomar medio litro de agua, etc
Lo natural es ajustar la alimentación y realizar actividad física, modificando así el estilo de vida. Pero esto no siempre es suficiente y es posible que se necesite medicación. En tal caso, si el médico indica medicación, es importante seguir el tratamiento indicado y si quedan dudas, no dudar en preguntar
Muchas gracias Ana por la información y por la claridad y gentileza al responder los comentarios.